Rutina para alcanzar y mejorar el Muscle Up

El Muscle Up al igual que otros ejercicios es uno de los primeros que todo calisténico quiere aprender a realizar, ¿por qué? Fácil, trabaja todo tu Upper Body y además te da fuerza y técnica para realizar otros ejercicios más complejos, como el Front Lever y el Handstand, o el Human Flag.

Sea cuál sea de estos movimientos avanzados tu preferido y el que quieras alcanzar, hacer Muscle Up para tu entrenamiento es fantástico.

Ejemplo de esto son los grandes de la calistenia como Vadym Oleynik, o Frank Medrano, quienes han construido gran parte de su progreso con el Muscle Up y otros tantos ejercicios. En este artículo te daré las herramientas necesarias para progresar hacia el Muscle Up (si aún no lo puedes hacer) y para mejorarlo y hacerlo más limpio en el caso de que lo puedas hacer, al final del día lo que te debería interesar y por lo que te deberías sentir satisfecho es por tu progreso.

Sin más nada que decir vamos a la rutina:

Muscle Up para principiantes:

Para comenzar si aún no puedes hacer ejercicios básicos y de forma limpia y controlada y como mínimo 5 series de 5-10 repeticiones entonces te sugiero que empieces a realizar dominadas, fondos y flexiones antes de ir al Muscle Up, si no te costará más y te sentirás más frustrado, si no es tu caso entonces aquí está la rutina que me ayudó personalmente a realizar mi primer Muscle Up:

3-4 ciclos

1. 5-10 Saltos a Muscle Up.
   
2. 8-15 Fondos en barra.
   
3. 5-10 Dominadas al pecho.
   
4. 5-15 Head Bangers.
   
5. 4-8 Dominadas arqueras.*
   
6. 3-6 Dominadas con Aplauso.*
   
7. 5-10 Negativas de Muscle Up
   

Ahora explicando lo que es la rutina:

1.- Para los saltos a Muscle up buscas una barra que esté un poco a la altura de tu cabeza o cuello (podría ser las barras paralelas) y saltas hacia el Muscle Up y haces el fondo de ahí bajas y repites.

2.- Pasando al 2do ejercicio lo que harás es buscar una barra, subir a ella y realizar fondos como si hicieras la 2da parte del Muscle up que es el fondo.

3.- Para el tercer ejercicio te colgarás de una barra y buscarás hacer una dominada limpia, de tal forma que tu pecho la toque o quede muy cerca de ella, recuerda mirar hacia arriba o al frente, e imaginar que llevas tu barra al pecho y no que tú vas a ella, y al momento de hacerla lleva los codos hacia tus caderas u oblicuos que te dará rango de movimiento y mejor ejecución (A mí particularmente me ayuda hacer esta visualización).

4.- En el 4to ejercicio que quizá se te haga un poco difícil debes elevarte a la barra que tu barbilla esté por encima de ella, y te vas a "empujar y jalar" hacia afuera y vuelves hacia la barra y tu barbilla en todo el movimiento debe estar por encima de la misma, al principio te costará un poco separarte sin caerte pero poco a poco irás mejorando tú técnica. Puedes buscar por Youtube o Internet como realizarlo.

5.- Para el siguiente ejercicio, y el que sigue, que está marcado con un asterisco es por lo importante y quizá difícil que sea, debes colgarte de la barra y subir hacia un lado mientras tu otro brazo te sostiene, luego repites el movimiento con el otro brazo, una repetición es cuando subes hacia un lado y bajas. Si no puedes hacerlas, recomiendo que las hagas pero en dominadas australianas.

6.-El sexto ejercicio es quizá el más complicado, la clave aquí es la ejecución, mientras mejor las hagas más fuerza y explosividad tendrás, sé que al principio quizá no puedas hacerlas,(yo no pude) en ése caso o la sacas de la rutina el ejercicio o si te puedes retar a ti mismo y empezar a hacerlas de forma explosiva la dominada, es decir, te jalas lo más fuerte que tú puedas y despegas los brazos de la barra o imaginar que llevas la barra hacia tu pelvis también te puede servir de visualización.

7.- Por último y quizá al que yo más importancia le daría son las negativas de Muscle up, subes a una barra (ejemplo, la barra paralela) y tratarás de hacer la parte excéntrica, o el otro 50% del ejercicio, que es hacer el fondo y bajar a dominada, todo esto lo haces de la forma más lenta y controlada posible, intenta dejar tus codos mirando hacia dentro y tensar tus antebrazos y de ahí bajar lento.

Rutina para aumentar y mejorar los Muscle Up.

Tan sencillo como que puedes tomar la rutina que te di anteriormente y aumentar las repeticiones, por eso coloco un rango de repeticiones para que puedas hacer dependiendo de tu nivel, o también puedes tomar alguna otra rutina que quieras hacer e incluirle fondos en una sola barra, al igual que las dominadas explosivas estrictas y dominadas regulares, al aumentar las repeticiones en estos ejercicios aumentaras la cantidad de Muscle up que hagas. Pero lo prometido es deuda:

1.- 5-10 Fondos lentos y con explosividad en una barra: bajarás un poco más lento de lo habitual en el fondo y tratarás desde allí abajo subir lo más explosivo que puedas, también puedes agregarle a esto lo de los codos adentro.

2.- 4-10 Dominadas en L-sit: harás la típica dominada en L-sit normal, si no puedes entonces haces dominadas y seguido de esto vas a una paralela y aguantarás el L-sit por unos 10-15 seg.

3.- 10-15 Extensiones de tríceps: te pondrás en posición de flexión regular y bajarás flexionando tus codos hacia dentro hasta que tus antebrazos toquen el suelo seguido de esto subes igual, puedes buscar más información en la red sobre cómo hacer esto.

4.- 8-15 Saltos a Muscle up: saltas a la barra y haces el fondo.

5.- 8-15 Negativas de Muscle up: subes a la barra y bajas lo más lento posible.

A esta rutina al inicio le puedes agregar Muscle Up, cuantas tú quieras, al igual que la cantidad de ciclo que harás la decides tú o puedes trabajar Max. ciclos en una hora, yo por lo general haría 3-5 ciclos, pero si quieres hacer menos o más pues es tú decisión.

Quizá la rutina no se diferencia una de la otra, pero a mí, personalmente, me gusta más la primera, de cualquier forma las dos te ayudarán, la primera te ayudará mucho con obtener más fuerza de cara a otros ejercicios que quieras aprender, por ejemplo dominadas type-writer y las dominadas con aplauso te darán mucha fuerza y resistencia, que mi forma de verlo también son mejores que las regulares, la segunda rutina va más a la técnica y resistencia del ejercicio, a mí en lo particular las dos me ayudaron a realizar mí primer Muscle Up y mejorarlo. Estas rutinas recomiendo que las hagas tres veces por semana, es decir, la haces un día descansas al otro, puede ser que descanses haciendo piernas o abdominales, lo cual hice yo durante ese tiempo.

Otros detalles a tener en cuenta es que debes usar un agarre falso, es decir, todos los dedos por encima de la barra hasta tú pulgar e intentar aferrarte como si tuvieras "manos de gato" dobla tus muñecas hacia delante y agarras la barra esto te ayudará con la transición de dominada a fondo, el ancho del agarre debe ser a la altura de tus hombros que es lo más fácil, y por último imagina dos cosas, una es que llevas la barra a tu pelvis y otra es que la barra gire por tu mano y viceversa, son detalles que me ayudaron a conseguir mi primer Muscle up.

Conclusión

Bueno como puedes ver estas rutinas están diseñadas para aprender a realizar tú primer Muscle up como he dicho antes, y te diré que quizá al principio luego de entrenar por una, dos o incluso tres semanas no lo puedas hacer, pero tú seguirás entrenando, ya sea que tengas dos días entrenando o un mes no te rindas, todo dependerá del ánimo y ganas con las que vayas a entrenar, si te hace sentir mejor Frank Medrano tardó 5 meses en realizar su primer Muscle up y fueron muchas las veces que intentó y se sintió muy frustrado, entonces cada vez que intentes realizarlo sólo hazlo y repítelo las veces que sea necesario, en algún momento lo harás sin que sea un problema para ti, solo debes creer en ti mismo.

Entonces ¿te quedarás ahí lamentándote que no puedes hacer Muscle up o que haces muy pocas? o ¿irás y destruirás la rutina? Es tú decisión.

A entrenar.

SOBRE EL AUTOR

Mi nombre es Santiago Bastidas, soy de Los Teques, Venezuela, tengo 2 años entrenando calistenia, y recientemente he empezado a practicar Street workout también, durante estos dos años he aprendido una gran cantidad de cosas sobre cómo entrenar, desde cómo progresar de la forma más rápida posible sin fallar en el intento, la Calistenia y el Street Workout no son cosas que se hacen por hacerlas sin sentido, pienso que es un estilo de vida y te da gran determinación en tu vida, es gratis, mejora tú calidad de vida, te da músculos, fuerza, agilidad, resistencia, y lo mejor, se puede hacer en cualquier lado a la hora que quieras. Pienso que no hay nada imposible todo es paso a paso, quizá tengas el talento, si es así bien, pero sin trabajo duro y constancia las cosas no te llegarán. Si deseas saber cómo mejorar en la Calistenia, aquí estoy.